کدام ورزشها در بارداری ایمن و کدام خطرناک هستند؟
دوران بارداری یکی از مهمترین و حساسترین مراحل زندگی هر زن است که همراه با تغییرات جسمی و روحی گستردهای میباشد. در این بازه زمانی، حفظ سلامت مادر و جنین اهمیت ویژهای پیدا میکند و انتخاب سبک زندگی مناسب میتواند تاثیر قابلتوجهی بر کیفیت بارداری و روند رشد جنین داشته باشد.
ورزش، به عنوان یکی از راهکارهای مؤثر برای بهبود سلامت جسمی و روانی، در دوران بارداری اهمیت بسیار زیادی دارد؛ اما نگرانیها و باورهای غلط درباره خطرات احتمالی آن باعث شده بسیاری از مادران از انجام فعالیتهای ورزشی خودداری کنند.
ورزش در بارداری نه تنها سلامت مادر را حفظ میکند، بلکه فواید زیادی هم برای جنین دارد. فعالیت بدنی میتواند خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش دهد، خلقوخو را بهبود بخشد، خواب بهتری فراهم کند و حتی زایمان را آسانتر کند. ورزش، انرژی را افزایش میدهد و از کمردرد و یبوست جلوگیری میکند. مادران سعی کنند از هفتههای اول با فعالیتهای سبک مانند پیادهروی شروع کنند اما حتما با پزشک مشورت داشتهباشند.
بهترین ورزش در دوران بارداری چیست؟
کرامتی: بهترین ورزشها در بارداری مواردی هستند که ایمن، کمتاثیر و مفید برای قلب و عضلات باشند. پیادهروی، شنا و یوگای بارداری را از بقیه ورزشها اولویت بیشتری دارد، زیرا این فعالیتها انرژی را افزایش میدهند و خطر عوارض را کاهش میدهند. پیادهروی سریع نیز مفاصل را حفظ کرده و خلقوخو را بهبود میبخشد. به صورت کلی تمرکز بر ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط هفتگی با ورزشهایی مانند پیلاتس که قدرت هسته بدن را تقویت میکند در دوران باردرای مفید است؛ این ورزشها نه تنها وزن مادر را کنترل میکند، بلکه باعث راحتترشدن زایمان طبیعی هم میشود.
ورزشهای مناسب برای دوران بارداری را میتوان به فعالیتهایی چون ورزش کگل، ورزش پیلاتس، پیادهروی روزانه، تمرینات قدرتی سبک، ورزش یوگای بارداری و دوچرخه ثابت تقسیم کرد.
همچنین ورزشهای آبی مانند شنا و ایروبیک آبی در بارداری ایمن و مفید هستند زیرا آب وزن بدن را حمایت میکند و فشار روی مفاصل را کاهش میدهد. این فعالیتها خطر افزایش وزن بیشازحد را کم کرده، بدن را بهبود میبخشد و درد کمر و تورم را تسکین میدهد.
مادران برای شروع این نوع از ورزش، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در استخر ولرم، ۳ بار در هفته انجام دهند؛ این ورزشها در تمام دوران بارداری مناسب است اما مادران توجه داشته باشند که حتما ببرای شروع ورزش با دکتر خود مشورت کنند.
ورزش کگل چیست؟
کرامتی: ورزش کگل که شامل انقباض و رها کردن عضلات کف لگن است، در بارداری برای تقویت حمایت از رحم، مثانه و رودهها ضروری است. این تمرینات از نشت ادرار جلوگیری میکنند؛ مادران ورزش کگل را روزانه ۱۰ تکرار، با نگه داشتن ۳ تا ۵ ثانیه عضلات لگن، انجام دهند. فواید این ورزش شامل کاهش مشکلات پس از زایمان مانند افتادگی اندامها است. مادران بهتر است از ماه اول باردرای ورزش کگل را در حالت نشسته یا ایستاده شروع کنند و اگر دچار درد شدند با متخصص مشورت کنند.
بهترین ورزش برای کمردرد در بارداری چیست؟
کرامتی: برای تسکین کمردرد در بارداری، تمریناتی مانند کشش کمر روی دست و زانو و اسکات دیواری مفید هستند. انجام ورزانه این حرکات به تقویت عظلات کمک کرده و وضعیت بدن را بهبود میبخشد. مادران از تمرینات کششی سنگین دوری کرده و با ۱۰ تکرار شروع کنند. این روشها برای تسکین درد کمر ایمن هستند و افراد میتوانند در خانه انجام دهند.
آیا ورزش بارداری برای جنین خطرناک است؟
کرامتی: هنگام برنامهریزی برای شروع ورزش در دوران بارداری به صورت معمول سوالات زیادی در ذهن مادر ایجاد میشود، از جمله اینکه آیا ورزش در بارداری برای جنین خطری ندارد؟ در پاسخ به این سوال بانوان باید بدانند که کودک توسط مایع در کیسه آمنیوتیک احاطه شده است که درون رحم قرار گرفته و توسط اندامها، عضلات و بدن فیزیکی مادر احاطه شده است و این یک محیط نسبتاً امن برای کودک در حال رشد ایجاد میکند. به همین دلیل انجام حرکات ورزشی درصورتیکه مادر از سلامت کامل برخودار باشد، هیچگونه آسیبی به جنین نمیرساند.
ورزش های خطرناک در دوران بارداری چیست؟
کرامتی: ورزشهای خطرناک در بارداری میتوانند به جنین آسیب بزنند یا خطر سقط ایجاد کنند. مادران از انجام فعالیتهایی که شامل برخورد با دیگران یا بالا رفتن از ارتفاع هستند خودداری کنند.
این ورزشها میتوانند جریان خون را مختل کرده و یا آسیب فیزیکی به مادر و جنین وارد کنند. همچنین بهتر است در گرمای زیاد ورزش نکنند تا از گرمازدگی جلوگیری شود. بعضی از انواع ورزشهای خطرناک در دوران بارداری مواردی چون ورزشهای برخوردی مانند فوتبال، غواصی، اسکی، دوچرخهسواری کوهستانی و بلند کردن وزنههای سنگین هستند.
تمرین با وزنه برای بانوان باردار خطر ساز است؟
کرامتی: اگر مادری قبل از بارداری به تمرینات قدرتی از جمله بدنسازی میپرداخته است، اکنون نیز میتواند زیر نظر مربی مخصوص دوران بارداری تمرینات قدرتی و بیخطر را انجام دهد. همچنین مادر دقت کند که حین انجام تمرینات نباید به پشت دراز کشیده و وزنهها را نیز روی شکم خود نگه ندارد.
انجام حرکات کششی به مادر و جنین چه کمکی میکند؟
کرامتی: تمرینات کششی و تنفسی، جزو بهترین فعالیتها برای حفظ انعطافپذیری بدن و کاهش تنشهای عضلانی در دوران بارداری است. کششهای ملایم به ویژه در نواحی پشت، کمر، گردن و پاها باعث بهبود گردش خون، کاهش درد و جلوگیری از سفت شدن عضلات میشوند.
تمرینات تنفسی با تمرکز بر تنفس عمیق و کنترل شده، موجب کاهش اضطراب، افزایش اکسیژنرسانی به بدن و آرامش ذهن در مادران میشوند. این تکنیکها برای زمان زایمان بسیار مفید هستند چرا که به مادر کمک میکنند تنشهای ناشی از درد را بهتر مدیریت کند؛ همچنین، انجام منظم این تمرینات باعث کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب میشود که هر دو برای سلامت مادر و جنین حیاتی است.